아킬레스건 파열 후 재활운동 최신 가이드: 안전한 회복과 근육 강화 전략

 

재활운동 필요성: 아킬레스건 파열 후 반드시 해야 하는 이유

아킬레스건은 인체에서 가장 강력한 힘줄입니다. 파열 시 걷기·달리기·점프 같은 기본 움직임이 크게 제한됩니다. 재활운동을 하지 않으면 재파열 위험이 두 배 이상 증가하며, 근육 위축과 관절 강직으로 장기적인 장애가 남을 수 있습니다. 따라서 재활운동은 단순한 회복이 아니라 삶의 질을 지키는 핵심 과정입니다.

약해지는 근육: 종아리·발목·하지 전체

파열 후 가장 크게 약화되는 근육은 비복근과 가자미근입니다. 발목 안정화 근육(전경골근, 후경골근)까지 기능이 저하되어 균형 유지가 어려워지고, 무릎·고관절까지 보상 움직임이 발생합니다. 따라서 재활은 종아리 근육뿐 아니라 하지 전체의 협응 회복을 목표로 해야 합니다.

재활운동 단계별 접근

단계	기간	목표	운동 예시	최신 권고사항
초기	0~6주	조직 보호, 부종·통증 감소	발목 펌핑, 등척성 종아리 수축	보조기·힐웨지 사용, DF(발등굽힘) 제한
중기	7~12주	관절 가동범위 회복, 기본 근력 강화	밴드 저항 발목 운동, 양발 카프 레이즈	체중부하 점진적 증가, ROM 확대
후기	3~6개월	정상 보행, 근력·균형 회복	편측 카프 레이즈, 균형 훈련, 경사 걷기	점프·스프린트는 최소 6개월 이후 권장
장기	6개월~1년	스포츠 복귀, 고강도 기능 회복	플라이오메트릭, 방향 전환 훈련	전문가 지도 아래 진행 필수

운동별 상세 설명

🦵 편측 카프 레이즈

한쪽 발로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 뒤 내리는 동작입니다. 종아리 근육을 집중적으로 강화해 아킬레스건의 장력을 회복합니다. 처음에는 벽이나 난간을 잡고 균형을 유지하며 10회 내외로 시작하고, 점차 횟수를 늘립니다.

⚖️ 균형 훈련

한 발로 서서 균형을 유지하거나 밸런스 패드·보수볼 위에서 발목 안정화 훈련을 합니다. 발목 주변 안정화 근육을 강화해 보행 시 흔들림을 줄이고 재파열 위험을 낮춥니다. 안전한 바닥에서 시작해 점차 난이도를 높입니다.

⛰️ 경사 걷기

러닝머신이나 야외 경사로에서 천천히 걷는 운동입니다. 발뒤꿈치에서 발가락으로 체중을 자연스럽게 이동하며 종아리 근육과 아킬레스건에 점진적 부하를 줍니다. 경사도는 낮게 시작(5~7%)하고 속도는 느리게 유지합니다.

🏃 플라이오메트릭

짧고 폭발적인 점프·홉·스킵·바운드 동작을 반복하는 훈련입니다. 근육의 신전-단축 사이클(SSC)을 활용해 폭발적인 힘과 민첩성을 회복합니다. 농구·축구·단거리 달리기 등 스포츠 복귀에 필수적입니다. 최소 6개월 이후, 기본 근력과 균형이 충분히 회복된 상태에서 전문가 지도 하에 시작해야 합니다.

🔄 방향 전환 훈련

직선으로 달리다가 좌·우로 방향을 바꾸거나, 콘을 배치해 지그재그로 이동하는 훈련입니다. 발목과 종아리 근육의 반응 속도를 높이고 스포츠 상황에서의 민첩성을 회복합니다. 초기에는 걷기 속도로 시작하고, 점차 달리기 속도로 전환합니다.

통증 관리와 주의사항

재활 과정에서 통증은 중요한 지표입니다. 날카로운 통증, 붓기·열감이 심해지면 즉시 강도를 낮추거나 중단해야 합니다. 최신 가이드라인은 운동 후 24~48시간 내 통증 악화가 없을 때만 다음 단계로 진행할 것을 권장합니다. 재활은 개인의 회복 속도에 따라 달라지므로 전문가의 지도 아래 맞춤형으로 진행하는 것이 안전합니다.

결론 및 전문가 상담 권장

아킬레스건 파열 후 재활운동은 단순한 근력 회복이 아니라 재파열 예방과 정상적인 생활 복귀를 위한 필수 과정입니다. 꾸준한 관리와 단계적 접근이 회복의 열쇠이며, 최신 의학 정보는 적절한 타이밍, 점진적 체중부하, ROM 회복, 근력 강화를 강조합니다. 증상이 지속되거나 불안정하다면 반드시 전문가 상담을 통해 맞춤형 재활 계획을 세우는 것이 안전합니다.