달리는데 갑자기 허벅지 뒤 통증? 햄스트링 부상 원인부터 치료까지 완벽 정리

 

러너를 위한 햄스트링 부상 완전 가이드

러닝을 즐기던 순간 허벅지 뒤쪽에서 갑작스레 찢어지는 듯한 통증이 밀려왔다면 단순한 근육 뭉침이 아니라 햄스트링 부상일 가능성이 큽니다. 흔하지만 방치하면 회복은 더뎌지고 재발 위험은 커집니다. 러너에게 필요한 핵심만 골라 위치, 원인, 단계, 회복 기간과 치료·예방까지 한 번에 정리합니다.

햄스트링 위치와 기능

햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근으로 구성된 근육군입니다. 무릎 굴곡과 엉덩이 신전에 관여해 달리기, 점프, 가속·감속 등 하체 퍼포먼스의 핵심 역할을 담당합니다.

햄스트링 부상 증상과 통증

찢어지거나 날카로운 통증이 허벅지 뒤쪽에서 발생하며 경우에 따라 멍, 부기, 뻣뻣함, 근력 저하가 동반됩니다. 통증은 위치에 따라 다르게 느껴질 수 있으며, 러닝 중 갑작스러운 가속·감속, 방향 전환 시 흔히 발생합니다.

러닝 중 발생 원인

• 워밍업 부족: 준비 운동 없이 강도 높은 러닝 시작
• 근력 불균형: 대퇴사두근 대비 햄스트링 약화
• 과사용: 장거리 러닝, 스프린트 반복
• 피로 누적: 착지 메커닉 붕괴

부상 정도 구분

• 1도 손상: 미세 손상, 경미한 불편감
• 2도 손상: 부분 파열, 심한 통증·부기·보행 어려움
• 3도 손상: 완전 파열, 극심한 통증·근력 소실·멍 발생

회복 기간 및 치료법

• 1도 손상: 1~2주, 휴식·냉찜질·가벼운 스트레칭
• 2도 손상: 3~6주, 물리치료·재활운동 병행
• 3도 손상: 8주 이상, 전문의 진단·물리치료·수술 필요 가능성

햄스트링 부상 치료는 손상 정도에 따라 접근 방식이 달라집니다. 경미한 1도 손상은 휴식과 냉찜질, 무통 범위 내 스트레칭만으로도 회복이 가능하지만, 2도 이상 손상은 보다 체계적인 재활이 필요합니다. 초기 48~72시간은 염증과 부기를 줄이는 것이 핵심이며, 이 시기에는 냉찜질과 압박, 다리 거상이 효과적입니다. 이후 통증이 가라앉으면 등척성 수축 운동부터 시작해 점진적으로 가동 범위를 늘려야 합니다. 재활 단계에서는 햄스트링의 엑센트릭(신장성) 근력 강화가 중요합니다. 대표적인 운동으로는 힙 브릿지, 루마니안 데드리프트(RDL), 밴드 저항 레그 컬 등이 있으며, 통증이 3/10 이하로 유지되는 범위에서 점진적으로 강도를 높여야 합니다. 보행과 계단 오르내리기에 통증이 없고, 단측 브릿지 20회와 햄스트링 컬 15회 수행 시 통증 없이 가능하다면 러닝 복귀를 고려할 수 있습니다. 3도 손상이나 건부착부 파열이 의심되는 경우에는 MRI 등 영상 진단을 통해 손상 범위를 확인하고, 수술적 치료가 필요할 수 있습니다. 이후에는 전문 재활치료사와 함께 단계별 운동 처방을 받아야 하며, 러닝 메커닉 교정과 근력·유연성 비율 재조정이 병행되어야 재발을 방지할 수 있습니다. 치료는 단순한 통증 완화가 아니라 기능 회복과 재손상 예방까지 포함되어야 합니다.

 

예방 및 관리

러닝 전 충분한 스트레칭과 워밍업은 필수입니다. 햄스트링과 대퇴사두근의 균형 잡힌 근력 강화가 중요하며, 통증 발생 시 무리한 러닝을 중단하고 조기 치료를 통해 재발을 방지해야 합니다.

요약: 햄스트링 부상은 러너에게 흔하지만 정확한 단계 구분과 체계적 재활, 꾸준한 예방 습관을 통해 빠르고 안전한 복귀가 가능합니다.