당뇨병 운동 방법 총정리: 혈당 관리에 효과적인 운동 강도·시간·루틴

 

당뇨병 운동 기본 원칙

당뇨병 환자에게 운동은 혈당 조절과 합병증 예방에 핵심적인 역할을 합니다. 주당 최소 150분의 중등도 유산소 운동(빠른 걷기, 자전거 타기 등)을 목표로 하고, 근력운동은 주 2–3회 병행하는 것이 좋습니다.

운동 강도와 심박수 설정

운동 강도는 최대심박수(HRmax=220–나이)의 50–70% 범위가 적절합니다. 예를 들어 50세라면 HRmax는 170, 중등도 강도는 85–120bpm 정도입니다. 대화는 가능하지만 숨이 약간 가빠지는 수준이 이상적입니다.

유산소 운동 방법과 시간

• 빠른 걷기: 하루 30분, 주 5회. 식후 30–90분에 실시.
• 자전거 타기: 실내 자전거 20–40분, HRmax 60–70% 유지.
• 수영: 전신 운동으로 30분 이상 지속.
• 인터벌 걷기: 빠른 걸음 2분 + 느린 걸음 2분, 총 20–30분 반복.

근력운동 구성과 구체적 방법

• 스쿼트: 2–3세트 × 10–12회.
• 푸시업: 무릎 푸시업부터 시작, 2세트 × 8–10회.
• 덤벨 로우: 2–3세트 × 10회.
• 플랭크: 20–30초 유지, 점차 1분까지.

일주일 당뇨병 운동 루틴 예시

월요일: 빠른 걷기 30분 + 스쿼트
수요일: 자전거 25분 + 푸시업
금요일: 수영 30분 + 전신 근력
토요일: 하이킹 60분
화·목·일: 스트레칭·가벼운 걷기 15분

저혈당 예방과 주의사항

• 운동 전 혈당 체크: 100mg/dL 이하라면 간식 섭취.
• 저혈당 증상 발생 시 즉시 중단.
• 발 관리: 쿠션 있는 신발 착용.
• 수분 섭취: 30분마다 소량의 물.
• 환경 고려: 더위·추위·습도에 따라 강도 조절.

운동 효과 극대화 팁

운동은 식단 관리와 병행할 때 효과가 배가됩니다. 식후 가벼운 걷기만으로도 혈당 상승을 완화할 수 있으며, 운동 기록을 남기면 자신에게 맞는 강도를 빠르게 찾을 수 있습니다.

👉 더 자세한 식단 관리 방법은 당뇨병 식단 관리 가이드에서 확인하세요.

본 글은 일반적인 건강 정보이며 개인 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 중 이상 반응이 반복되면 반드시 의료 전문가와 상담하세요.